中山金蟬瑜伽舞蹈培訓(xùn)學(xué)院
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文章來源：中山金蟬瑜伽舞蹈培訓(xùn)學(xué)院 已幫助：1048人
平衡式
可訓(xùn)練腿后肌和平衡感，而背挺直則可練習(xí)挺腰、胸，避免彎腰駝背或因平常姿勢(shì)不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏癥、小腦病變的人不適合做。
正確做
Step1
吸氣。雙腳站立與肩同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2
上海瑜伽教練介紹4個(gè)常見瑜伽錯(cuò)誤動(dòng)作。重心放在左腳，右腳慢慢抬起，雙手去抱右膝。左膝要直、趾頭朝前。骨盆調(diào)正，背打直。身體可微微前傾，兩肩應(yīng)水平。保持此姿勢(shì)，做3到5個(gè)深呼吸。若身體可以負(fù)荷，可試著把右膝盡量靠近胸前，但上半身還是要保持直立。
Step3
放開抱住膝蓋的雙手，雙手慢慢放下，同時(shí)右腳放下來踩地。換腳做重復(fù)動(dòng)作。雙腳可各做5到10次。如果剛開始做就無法單腳站立，可站在墻邊，借助手支撐墻而達(dá)到單腳站的目的，但扶墻對(duì)肌肉的伸展作用就變小了，還是應(yīng)漸漸練習(xí)用單腳站立。
坐姿轉(zhuǎn)身式
上海瑜伽教練介紹4個(gè)常見瑜伽錯(cuò)誤動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可幫助伸展腹部核心肌群，但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，以免癥狀更惡化，且做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不能一下子就用力扭轉(zhuǎn)腰部，應(yīng)慢慢來。
錯(cuò)誤姿勢(shì)：在身體后方的那只手不可離身體太遠(yuǎn)，以上半身直立、與地面垂直為基準(zhǔn)，如果手離身體太遠(yuǎn)，上半身就容易后傾、歪一邊，就無法達(dá)到訓(xùn)練目的。
正確做
Step1
吸氣。雙腿交叉盤坐在地上，身體擺正、上半身挺直，雙手自然擺在膝蓋上。
(點(diǎn)擊圖片進(jìn)入下一頁)
Step2
吐氣。將左腳慢慢伸到身體后方，膝蓋要平貼在地上；右腳膝蓋也應(yīng)貼在地上，兩腳可自由調(diào)整角度，以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為準(zhǔn)。
Step3
上海瑜伽教練介紹4個(gè)常見瑜伽錯(cuò)誤動(dòng)作。身體慢慢地轉(zhuǎn)向右側(cè)，右手放在身后，不要離身體太遠(yuǎn)；左手放在右腳膝蓋上，上半身保持直立，兩眼往右后側(cè)看。維持此姿勢(shì)，做3到5個(gè)深呼吸。兩邊肩膀要平高。
Step4
雙手慢慢收回來，再把左腳收回來，回到預(yù)備動(dòng)作。放松休息，做5個(gè)深呼吸后，再換邊重復(fù)做。兩邊交替做2到3次
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉，對(duì)于久坐的人來說，能減輕下背痛的癥狀，并可調(diào)整姿勢(shì)，改善駝背體態(tài)。在運(yùn)動(dòng)中轉(zhuǎn)身則能訓(xùn)練腹部與腰部肌肉。
正確做
Step1
面朝下趴在地上，手肘彎曲，手掌貼地放在胸旁，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地。
Step2
吸氣。手肘微彎，用手掌撐起身體，上半身挺起，腿仍須貼地。頭抬高，眼睛往前看。
Step3
吐氣。右肩膀可微微往下壓，不要壓太多，手肘微彎。然后頭慢慢轉(zhuǎn)右邊，不要太用力，眼睛視線越過肩膀往后看右腳跟，不要勉強(qiáng)，以脖子不覺得痛為準(zhǔn)。臀部夾緊，胸部推前。做3到5個(gè)深呼吸后頭轉(zhuǎn)正，上半身再慢慢貼在地上，然后再換邊做。
側(cè)伸展式
幫助伸展側(cè)邊、前側(cè)的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外，在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度，還能緊實(shí)腰部和背部肌肉。
正確做
Step1
吸氣。兩腳打開與肩榜同寬，腳趾頭向前、背挺直。頭擺正，兩眼平視前方。雙手合十放在胸前。
Step2
吐氣。雙手左右張開平舉，右腳往右側(cè)跨一大步張開，身體成一個(gè)“大”字型。
Step3
右腳慢慢彎曲，左腳膝蓋則要打直。左手向上伸，右手可先放在右大腿上，準(zhǔn)備伸到身體前方。
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