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瑜伽，是一種輕松享受生活的方式，一場優(yōu)美的瑜伽習練，不僅能塑造體形，保持青春，修身養(yǎng)性，減輕壓力，延長生命，還能提升整體氣質(zhì)！

Love yoga……Love life

愛瑜伽，愛生活

丁明亮

資深瑜伽導師·丁明亮 分享初級瑜伽體式講解，正規(guī)的體式動作，獨到的講解經(jīng)驗，詮釋著實實在在的干貨，非常適合瑜伽新手練習！

金蓮花坐

盤著的雙腿放慢下半身血液循環(huán)，使內(nèi)臟和大腦得到充足的血液供應，強壯內(nèi)臟，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，使人內(nèi)心平和。瑜伽冥想的坐姿，利于靈修。

練習步驟：

1 準備一張墊子，坐在墊子上，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直。

2 彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上。

3 彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上。

4 肩背立直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上。

動作要領：

身體挺直，頸椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直線上。

注意事項：

膝關(guān)節(jié)痛，坐骨神經(jīng)痛，骶骨疼痛的人群不適合練習。

山式

瑜伽山式能有效提升身體骨骼肌肉的正確排列，伸展脊椎，提升氣質(zhì)。減少大腿及腹部脂肪，增強腹部、臀部及下肢關(guān)節(jié)的力量。改善不正確的姿式，矯正扁平足及“X-O”型腿。

練習步驟：

1 站姿，雙腳并攏（初學者可雙腳分開與髖同寬）。

2 腳底面均勻踩實地板，足弓向上提，膝蓋和大腿肌肉收緊向上提。

3 骨盆水平擺正，脊柱和軀干延展向上，收腹部和肋骨，胸腔展開肩膀放松。

4 雙手臂自然的在身體兩側(cè)伸直，目光平視前方。

動作要領：

保持身體的中立位。

注意事項：

如果有平衡問題，生理期，椎間盤疾病患者，在練習時將雙腳分開與髖部同寬。

幻椅式

瑜伽幻椅式可以緩解肩部僵硬，糾正腿部的畸形，強壯踝關(guān)節(jié)，腿部肌肉也得到均衡的發(fā)展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官，背部和胸部也得到了擴張。

練習步驟：

1 進入山式站姿。

2 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

3 呼氣，臀部向下坐（保持5個呼吸）。

4 蹬直膝蓋，站立。

5 落下雙手，回正。

動作要領：

屈髖屈膝屈腳踝使腳底、大腿和臀部均勻發(fā)力，腳掌均勻用力，膝蓋對齊第二腳趾并且不超過腳趾，收腹部核心，保持腰椎自然曲度，胸腔展開，脊柱向上延伸，肩膀放松，眼睛看前方。

斜板式

減少全身的脂肪，特別是臀部，腰部，腹部，大腿和手臂的贅肉，使身體線條優(yōu)美、流暢，可以強化免疫系統(tǒng)，提高專注力。

練習步驟：

1 十指張開壓實地板，調(diào)整手臂垂直地板，肘窩相對(超伸者微曲手肘)。

2 雙腿肌肉收緊伸直，腳跟向后蹬。

3 收緊腹部核心，保持背部展平，眼睛看前方地面。

注意事項：

生理期和體質(zhì)虛弱的人不得練習此體式。

眼睛蛇式

這個體式對于那些脊椎曾受過傷的人幾乎是非常好的，另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習這個體式使椎間盤逐步恢復到原來的位置。脊椎得到增強，胸部也得到完全的擴展。

練習步驟：

1 俯臥在墊子上，雙手放在雙肩下方，十指張開壓實地面。

2 大臂夾向身體兩側(cè)，雙腳分開與髖同寬，整個身體延展。

3 吸氣，手掌用力，推起上半身，脊柱向上延伸并后彎( 保持5個呼吸)。

4 呼氣，身體緩慢回落。

動作要領：

手臂用力支撐，伸展腹部，胸腔展開，肩膀放松，抬頭眼睛看斜上方。腳背貼實地面并向后伸展， 臀部放松。

人面獅身式

瑜伽人面獅身式具有和眼鏡蛇式同樣的益處，但程度稍遜。

練習步驟：

1 俯臥，雙手放在頭部兩側(cè)，十指張開，身體延展，雙腳分開與髖同寬。

2 吸氣，小臂推起胸部向上抬起，頭部后仰（保持5個呼吸）。

3 呼氣，身體緩慢回落，俯臥。

動作要領：

上背部向上伸展，胸腔展開，肩膀放松，抬頭眼睛看斜上方，腹部貼地面，腳背貼實地板并向后伸展。

下犬式

瑜伽下犬式能有效增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。

練習步驟：

1 跪姿進入，手掌和腳掌推臀部向上抬高。

2 調(diào)整手掌和腳掌約120cm的距離，雙腳平行分開與髖同寬。

3 雙腿伸直，腳跟向下踩實地面。

4 十指張開壓實地面，雙手分開與肩同寬，脊柱延展向臀部的方向，頭頸部放松。

注意事項：

脊椎僵硬，或有高血壓，或易出現(xiàn)反復性頭痛，那么都要用一塊瑜伽磚支撐頭部，初學者可以屈膝抬腳跟做此體式。

摩天式

改善不良體態(tài)，伸展脊椎，提升氣質(zhì)。按摩腹腔臟器，防止便秘。減少大腿及腹部脂肪，增強腹部、臀部及下肢關(guān)節(jié)的力量。

練習步驟：

1 山式站姿準備。

2 吸氣，雙手十指交叉翻轉(zhuǎn)掌心向上舉過頭頂，抬起雙腳后跟離開地板。

3 呼氣，收腹部核心，肩部放松，眼睛凝視一個固定點(保持5個呼吸)。

4 呼氣，落下腳跟和雙手，還原站姿。

動作要領：

前腳掌內(nèi)外側(cè)均勻用力，膝蓋和大腿肌肉收緊向上提，骨盆中立位，收腹部和肋骨，胸腔展開，肩頸放松。

注意事項：

如果有平衡問題，腰椎問題，在練習時將雙腳分開約25厘米。也可以面朝墻站立，雙掌放于墻上。

風吹樹式

這個體式可以增強腰部和肩膀的靈活性，脊柱得到側(cè)向的伸展，可以減少腰部脂肪，緩解脊柱側(cè)彎，有效促進消化和排泄的作用，促進淋巴排毒。

練習步驟：

1 進入山式站姿，雙手舉過頭頂，食指指向天空，其他四指交叉（結(jié)能量手印）。

2 吸氣，伸展脊柱 。

3 呼氣，脊柱向右側(cè)彎，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左上方（保持5個呼吸）。

4 回正。

5 反側(cè)練習。

動作要領：

雙腳均勻用力踩實地面，保持腿部有力，髖部擺正，展開胸腔，側(cè)腰充分伸展。

注意事項：

如果有平衡問題和腰椎問題者，可以抵著墻面做支撐身體練習。

直角式

瑜伽直角式能使髖關(guān)節(jié)得到鍛煉，脊柱得到伸展，腿部肌肉得到加強，使雙腿變得更加靈活、勻稱，可以鍛煉背部的深層肌肉，美化背部線條。

練習步驟：

1 進入山式站姿，雙手十指交叉翻轉(zhuǎn)掌心舉過頭頂。

2 吸氣，伸展脊椎。

3 呼氣，軀干向下與地面平行（保持5個呼吸）。

4 身體回正。

5 落下雙手，還原站姿。

動作要領：

重心在前腳掌并且腳后跟踩實地板，腿部肌肉收緊，脊柱延展，收腹部和肋骨防止塌腰，肩膀放松，眼睛看地板。

注意事項：

如果有平衡問題和腰椎問題者，應該在練習時將雙手掌墻練習，或者雙腳平行分開與髖同寬。