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文章來源：深圳哈他瑜伽教育 已幫助：792人
在大多數(shù)瑜伽體式序列中都嵌入了一種看似簡單的伸展運(yùn)動(dòng)-banarasana(弓步式)。但不要上當(dāng)了。這種看似簡單的姿勢其實(shí)是全面練習(xí)中很有價(jià)值的一部分。
弓步式是等待發(fā)現(xiàn)的體式寶藏！
隨著時(shí)間的流逝，髖關(guān)節(jié)的彎曲（當(dāng)我們坐著，走路，奔跑和爬樓梯時(shí)會做的事情）會收緊腿部和骨盆的肌肉，除非通過拉伸來平衡它，結(jié)果，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)逐漸受到限制。弓步姿勢伸展了髖屈肌，扭轉(zhuǎn)了這種趨勢，可以恢復(fù)你自然的運(yùn)動(dòng)范圍。弓步式是等待發(fā)現(xiàn)的體式寶藏！
為了使髖部彎曲（使大腿和腹部靠得更近），肌肉必須橫跨髖關(guān)節(jié)，既要連接到股骨（大腿骨）上，又要連接到骨盆或脊柱上。主要的髖屈肌是股直?。ü伤念^肌之一）和腰肌。由于股四頭肌附著在膝蓋下方，因此過大的張力可能會破壞膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。并且由于腰肌從腰椎椎骨向下穿過骨盆并到達(dá)股骨，因此，緊繃的癥狀可能包括無力，僵硬或下背部彎曲。對于那些試圖找到一個(gè)舒適的冥想姿勢的人來說，伴隨這些肌肉緊張而來的僵硬可能會令人沮喪。
使用弓步式
弓步姿勢有助于扭轉(zhuǎn)這些問題。開始的時(shí)候，雙手和膝蓋保持四腳跪撐姿勢。然后左腳向前邁一步，用雙手握住。將你的左膝直接對準(zhǔn)腳踝，使腿垂直于地面。避免將膝蓋從腳踝處向前，因?yàn)檫@可能會對膝蓋前部產(chǎn)生壓力。右腿向后伸直，膝蓋和腳背放在地板上。如果膝蓋接觸地面不舒服，在膝蓋下面放一個(gè)折疊的毯子或墊子。
找到脖子的中立位置，使其垂直延伸到脊柱，頭部向下看。一旦雙腿就位，將大腿向相反的方向拉長 ( 左大腿向前，右大腿向后 )，然后將臀部和骨盆輕輕放低到地板上。這將使髖屈肌進(jìn)入一個(gè)輕輕的拉伸。
調(diào)整弓步式
單的調(diào)整可以使拉伸更有效。如果將腿向前移動(dòng)會阻止手伸到地板上，可以在每只手的下面放置一塊瑜伽磚或支撐物，為你的軀干創(chuàng)造更多的空間。如果骨盆保持抬高而不是朝地板下降，則需要檢查以下幾種可能性：首先，謹(jǐn)慎地進(jìn)一步彎曲前膝蓋（通常彎曲得不夠遠(yuǎn)，以致骨盆無法下降）。
接下來，將后腿拉得更遠(yuǎn)，為骨盆創(chuàng)造更多空間。最后，高骨盆也可能告訴你，你的髖屈肌非常緊，或者下背部有問題。在這種情況下，把你的手放在椅子上，而不是放在地板上。通過抬高上半身，你會發(fā)現(xiàn)更容易調(diào)整骨盆。
不要拉緊或試圖降低骨盆超過您的舒適的位置。先伸直前腿，然后彎曲前腿，這能產(chǎn)生一種舒緩的動(dòng)作，增強(qiáng)伸展感。保持20-60秒。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，回到四腳跪撐的位置，在另一側(cè)做這個(gè)姿勢
超越基礎(chǔ)
接下來，嘗試這種變化，它利用軀干的重量來增強(qiáng)股四頭肌的伸展度。從基本的弓步姿勢開始。然后抬起你的軀干，使其垂直于地面并居中于骨盆上。將手放在大腿前側(cè)。減弱阻力，然后將臀部逐漸向地面釋放。除了增加伸展度外，這種變化還增強(qiáng)了前腿的四頭肌肌肉。
在每側(cè)重復(fù)弓步姿勢和變化多次。在每次重復(fù)過程中，軟化對伸展的阻力，并探索放松姿勢時(shí)可能出現(xiàn)的新運(yùn)動(dòng)范圍。當(dāng)你放松淺表的緊繃感時(shí)，你將獲得大腿和臀部前部的深度拉伸，使弓步式恢復(fù)下半身平衡方面更加有效。
掌握了弓步式后，你會發(fā)現(xiàn)其他更具挑戰(zhàn)性的體位也變得可以使用。
Parshvakonasana（側(cè)角式），virabhadrasana（戰(zhàn)士式），ekapadakapotasana（單腿鴿子式）和natarajasana（舞王式）都是利用了弓步式所實(shí)現(xiàn)的靈活性。
好了，以上就是瑜伽弓步式的講解，練習(xí)瑜伽時(shí)要準(zhǔn)備毛巾和水，練習(xí)后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收縮后再洗，更有利于毒素的排出哦！
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