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文章來源：中體力健健身教練培訓學院 已幫助：1171人
很多人都想要有腹肌身材，腹肌對男生而言，那就是好的名片了，不管是男生還是女生，都不會介意跟有腹肌的男生做朋友而想要練出好看的腹肌身材，你需要考慮的問題有很多。但是腹肌的出現(xiàn)，有個大前提，那就是體脂率要足夠低。那么我們就來看看：你要怎么樣才能練出腹肌身材？
01
卷腹
平躺地面，雙手輕輕放在耳后，大小腿之間距離90°，雙腿并攏。然后運動的時候要保持我們的下巴和頸部的夾角不變，也就是說頭部不要隨便的去扭曲，也不要去掰脖子。起身時臀部不能離地，腹部盡量收縮，然后我們再起至肩部，讓肩部離開地面身體下降時速度要緩慢。
總共3組，每組15次，每組間隔休息30秒
【注意：身體抬起不能超過40°，動作幅度要小，下降時一定要緩慢，這樣才能更好的刺激腹部】
02
轉(zhuǎn)體卷腹
平躺地面，雙腿伸直，雙手輕輕放在耳后，左側(cè)卷腹用右手肘觸碰左腿膝蓋，右側(cè)卷腹用左手肘觸碰右腿膝蓋。
總共3組，每組15次，每組間隔休息30秒
03
直抬腿
平躺地面，兩手放在身體的兩側(cè)。均勻的呼吸，雙手手掌向下，雙腿并攏，就將兩只腿抬到和上身成90度夾角為止。需要注意的是在這個過程中兩只腿是不可以膝蓋彎曲的，一定要保持平直的狀態(tài)，讓身體呈一個90度直角。之后再慢慢的放下雙腿，兩手放在身體的兩側(cè)不動，只要將這個動作不斷的重復，就能夠讓我們的腹肌得到鍛煉
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
【注意：為了效果更佳，雙腿放下時，盡量要慢，不能完全放在地面，保持地面幾厘米距離停頓幾秒后重復動作】
04
摸腳跟
平躺地面，雙手放平，大小腿保持80°距離，用左手稍微起身向外側(cè)摸左腳跟，然后回到起始動作，用右手稍微起身向外側(cè)摸右腳跟。
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
05
平板支撐
做出一個伏地挺身的狀態(tài)，用前臂撐住身體，雙腳并攏，身體要跟地面平行。平板支撐一般都堅持不了多久就不形了，為了更佳的效果，在竭力的時候不要放棄動作休息，可以把身體形成一個倒V字形，停頓10秒，這樣休息的同時腹肌保持繃緊狀態(tài)，然后繼續(xù)支撐。
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
06
俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在地板上，然后兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，并用腹部發(fā)力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉(zhuǎn)體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉(zhuǎn)體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當?shù)脑?，可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉(zhuǎn)體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩(wěn)定哦。
總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒
07
兩頭起
這個動作需要大家仰臥在一個墊子上，然后腿和上半身同時慢慢的抬起，手接觸到腳之后就可以恢復到原來的位置。
動作每次可以做3到5組，每組就需要做十次左右。
08
垂懸抬腿
這個動作需要大家利用運動器材，先伸出右手，然后握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然后微微的轉(zhuǎn)動自己的身體雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地，雙腿提起，直到抬至與地面呈90度，將膝蓋靠近上身，讓下身呈現(xiàn)一個骨盆后傾動作，增強下腹部刺激感，然后再放下腿。
動作每次可以做3到5組，每組就需要做十次左右
這些動作都具有很好的練腹效果，只要大家堅持下來，一定能練出腹肌的。
注意事項
1、鍛煉腹肌時，呼吸要平穩(wěn)，不要急促，起身時用鼻子吸氣，下降時用嘴巴呼氣.
2、鍛煉過程中身體下降的時候速度一定要緩慢，要讓腹部肌肉拉扯，一直保持運動狀態(tài)才能效果更好。
3、組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)自身安排，合理鍛煉，不要過度。
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