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文章來(lái)源：費(fèi)恩萊斯國(guó)際健身學(xué)院 已幫助：929人
費(fèi)恩萊斯國(guó)際學(xué)校，有句話這樣說(shuō)：吃什么長(zhǎng)什么。假如這個(gè)公理是正確的，那么你就要在吃的時(shí)候，費(fèi)恩萊斯學(xué)校培訓(xùn)把你的目標(biāo)深深的刻在腦子里，有目的的去吃。
我們采訪了四位最強(qiáng)壯、最成功的健美運(yùn)動(dòng)員。他們分別是卡特、Ryan(三次阿諾德臥推冠軍)、2006年阿諾德傳統(tǒng)賽亞軍Branch Warren和2006科羅拉多州職業(yè)選手賽與紐約職業(yè)選手賽冠軍Phil Heath。然后摘錄了他們?cè)陲嬍撤矫嬉⒁獾牡胤剑瑲w納成以下九條供參考，以便增長(zhǎng)你的力量。有了這些小知識(shí)你將更快的擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄。
健美之飲食的力量：4位健美運(yùn)動(dòng)員的深度解密
強(qiáng)壯法則#1
明日的訓(xùn)練建立在今天的“燃料”之上。從營(yíng)養(yǎng)的立場(chǎng)上來(lái)看，今天的訓(xùn)練不是唯一重要的，在前一天補(bǔ)充“燃料”同等重要，因?yàn)樯眢w需要時(shí)間才能把食物(如最終轉(zhuǎn)化成血糖再到肝糖)能源以這種方式存儲(chǔ)在肌肉中以供需要時(shí)用。
“我會(huì)確保我在前一天攝入足夠的碳水化合物(3-4g/磅體重)來(lái)增長(zhǎng)我的肌肉肝糖量，”卡特解釋到，“全靠昨天你吃的食物來(lái)提供你今天的能量。在訓(xùn)練開(kāi)始前的24小時(shí)，你必須控制你的飲食?！?/p>
強(qiáng)壯法則#2
如果你想有力量，你需要碳水化合物。你的肌肉進(jìn)行大力量的訓(xùn)練時(shí)所需的初級(jí)燃料能源是磷酸肌酸(它在食用后大約10到20秒開(kāi)始燃燒)和肌肉肝糖(它會(huì)在磷酸肌酸用完后大量分解)。所以，想在做完一組后變強(qiáng)壯，你需要有足夠的碳水化合物，它們就是存儲(chǔ)在肌肉中的肝糖。
你平時(shí)需要2-3g碳水化合物/磅，在大運(yùn)動(dòng)量前一天則需要4g/磅。好的來(lái)源就是麥片、米飯、馬鈴薯、意大利面和谷物面包。
不要只在訓(xùn)練之前才控制碳水化合物的攝入。Kennelly(他臥推905磅)消耗足夠的碳水化合物，特別是在訓(xùn)練之后?！拔覀?cè)谟?xùn)練后去小賣(mài)部買(mǎi)所有的好東西，馬鈴薯末、通心面、奶烙和米飯?！彼f(shuō)，“碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入是我觀注的重點(diǎn)。當(dāng)我提高我的蛋白質(zhì)量的時(shí)候，我能感受到力量的增長(zhǎng)，同樣，當(dāng)我提高碳水化合物量的時(shí)候，力量的增長(zhǎng)也能看出來(lái)，這和健美有點(diǎn)不一樣，在舉重中，你可以吃你想吃的量去增長(zhǎng)力量?！?/p>
強(qiáng)壯法則#3
用蛋白質(zhì)來(lái)保護(hù)你的肌肉塊。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)是必需的。當(dāng)你舉特別重的重量的時(shí)候，蛋白質(zhì)又起到另一個(gè)作用，就是保護(hù)你的肌肉。你提的越重，你的肌肉纖維受到的損傷就越大，因此它們需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)修復(fù)，用來(lái)增長(zhǎng)肌肉。
當(dāng)提重物的時(shí)候，確保要有足夠的蛋白質(zhì)來(lái)恢復(fù)和加強(qiáng)肌肉增長(zhǎng)就要保持1.5g/磅/天。好的食物來(lái)源為：蛋、牛、家禽、魚(yú)和低脂奶制品。
就像Warren確認(rèn)的：“早晨在訓(xùn)練前，我會(huì)食用我的‘健身者餐’：蛋白、麥片和牛排。下餐我會(huì)吃烤雞、一些牛肉、馬鈴薯。第三餐差不多和前餐一樣，然后我開(kāi)始訓(xùn)練。”
強(qiáng)壯法則#4
飲食中加適量的肥肉還是有好處的。不飽和和飽和脂肪對(duì)健身者和舉重者來(lái)說(shuō)是重要的。研究表明運(yùn)動(dòng)員保持比較高的脂肪攝入，特別是飽和脂肪，比起那些只吃低脂肪的食物的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有較高的睪丸激素。牛肉里內(nèi)有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，同樣也是飽和脂肪的泉源。
不飽和脂肪對(duì)健康的益處很多，再加上它可以幫你緩解訓(xùn)練的壓力。好的食物來(lái)源為：橄欖油、混合果肉、梨和花生醬。
對(duì)于必須的omega-3脂肪(不管它是什么了，反正有用)來(lái)說(shuō)，可選擇鮭魚(yú)、鯖、和白金槍魚(yú)或者別的食物比如說(shuō)麻油和胡桃。許多訓(xùn)練者像Heath，經(jīng)常去壽司吧補(bǔ)充。
“非賽季時(shí)，我可以吃掉一頓的壽司配著白米飯?！彼f(shuō)。為了可以從脂肪中得到每天所需的30%的卡路里，其中有10%的卡路里來(lái)自飽和脂肪。
強(qiáng)壯法則#5
裝上足夠的卡路里吧!你每天要有足夠的卡路里來(lái)給你的訓(xùn)練充電。只要你堅(jiān)持以上的四點(diǎn)要求，你可以達(dá)到每磅體重有20卡路里。你需要吃比你燃燒的卡路里要多才對(duì)，不然你的身體就會(huì)處于饑餓狀態(tài)，那時(shí)你就會(huì)停止肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)了。“我已經(jīng)改變了我的飲食習(xí)慣，仍然還是那些干凈的食物但是我試著做點(diǎn)改變，”HEATH說(shuō)到，“我想在飲食上變得更自由，在非賽季時(shí)可以得到更多的卡路里?！?/p>
強(qiáng)壯法則#6
確保你有足夠的卡路里的方法是在相對(duì)規(guī)律的時(shí)間間隔內(nèi)一天吃好幾餐，這可以讓你的新陳代謝和能量生產(chǎn)機(jī)器不停的運(yùn)作。當(dāng)為一個(gè)大型舉重比賽做準(zhǔn)備時(shí)，Kennelly說(shuō)他會(huì)每隔2小時(shí)吃一次，那相當(dāng)于是一天吃九次了。
那樣的計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健身者來(lái)說(shuō)是過(guò)分了點(diǎn)，但是一天吃五到六次還是能做到的?！胺琴惣荆页晕宀??！盬ARREN說(shuō)，“那樣做不只是為了有足夠的卡路里，還可以讓你不斷補(bǔ)充燃料，提供氨肌酸到你的肌肉纖維中去，并且讓你的新陳代謝以全速的狀態(tài)進(jìn)行著?！?/p>
強(qiáng)壯法則#7
訓(xùn)練前要吃。昨天的飲食是保障明天的訓(xùn)練之前你最后的機(jī)會(huì)來(lái)補(bǔ)充身體燃料了。
在訓(xùn)練前，蛋白質(zhì)是最關(guān)鍵，因?yàn)樗梢源_保你的肌肉塊不被分解掉用來(lái)當(dāng)燃料。它也可以讓你的肌肉增長(zhǎng)在訓(xùn)練后馬上增長(zhǎng)。許多人選擇乳清蛋白在訓(xùn)練前食用，因?yàn)樗亲罘奖愫妥钜妆晃牡鞍仔问健?/p>
另外一些健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前更青睞于全面的食物補(bǔ)充。當(dāng)卡特被問(wèn)及他在訓(xùn)練前吃什么的時(shí)候他說(shuō)：“當(dāng)然是牛肉。我一般早餐吃蛋白，然后是我的第二餐(訓(xùn)練前)是一些紅肉?！蹦繕?biāo)都是為了在訓(xùn)練前有20到40g的蛋白質(zhì)儲(chǔ)量。
強(qiáng)壯法則#8
訓(xùn)練后要吃。在你訓(xùn)練剛結(jié)束后，你必須要用快速吸收類的蛋白質(zhì)和碳水化合物，這些蛋白質(zhì)可以馬上為你的肌肉提供氨基酸的源泉，用來(lái)組建肌肉，而碳水化合物將會(huì)重新存儲(chǔ)耗盡的肝糖，釋放考得索(一種代謝荷爾蒙)并推進(jìn)你的代謝荷爾蒙胰島素量。胰島素驅(qū)使葡萄糖、氨基酸、甚至氨肌到肌肉細(xì)胞，最終將氨基酸合成為肌肉。
訓(xùn)練之后，你飲用40g蛋白質(zhì)，外加60到100g的碳水化合物，可吃葡萄糖、麥芽黃素、維他命、或者糖。
強(qiáng)壯法則#9
不要吃垃圾食品。當(dāng)問(wèn)及哪些是他們要避開(kāi)的呢，WARREN毫不猶豫的回答：“垃圾食品，對(duì)我個(gè)人來(lái)說(shuō)，如果我吃這些食品，我不會(huì)感到好受的。我感到行動(dòng)遲緩和易疲勞。如果我真吃了這些，那就是我腦子進(jìn)水了，我只會(huì)在晚上那么做?！?/p>
卡路里很重要，我們?cè)诘谖屙?xiàng)里說(shuō)過(guò)，但是這不能從糖果、薯?xiàng)l、PIZZA或者薯片這些低質(zhì)量食物中來(lái)。那些食物中的物質(zhì)不僅容易引起心血管病，還會(huì)阻礙肌肉增長(zhǎng)和促進(jìn)肌肉分解。
雖然在訓(xùn)練后吃快速分解的碳水化合物(像糖)很不錯(cuò)，但是別的時(shí)間要吃這些的話就不好了，這會(huì)增加胰島素量，堆積脂肪，加大疼痛感和降低能量。的問(wèn)題就是高果糖果醬——果糖是不能被身體用來(lái)當(dāng)燃料的，它們最終會(huì)被身體合成脂肪。
以上九點(diǎn)關(guān)于飲食方面的，只要大家持之以恒，那么不久以后你就可以擁有和世界先生一樣的體魄了，另外不能忘了刻苦的訓(xùn)練，更不能和以上幾點(diǎn)背道而馳哦!
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