實心球教學計劃
一、實心球教學步驟
1、學習實心球知識，建立技術概念。
2、學習實心球握球、持球技術。
3、學習實心球預備姿勢技術。
4、學習實心球預擺技術。
5、學習實心球最后發(fā)力技術。
6、改進提高整體技術、糾正錯誤動作。
二、學習投擲實心球的技術
1、學習握球、持球 技術
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生建議兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。
握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、學習預備姿勢技術
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、學習預擺 技術技術
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、學習最后發(fā)力 技術
最后發(fā)力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
三、常見投擲實心球錯誤動作產(chǎn)生原因及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發(fā)展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正：兩個肘關節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調做動作。
糾正：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調，再由輕球到重球進行練習。
四、投擲實心球其他核心能力訓練
1、上肢肌群力量訓練：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。
2、腿部肌群力量訓練：負重蹲立、蹲跳。
3、軀干肌群訓練：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。
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