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陰瑜伽簡介
陰瑜伽（Yinyoga）是美國瑜伽導(dǎo)師PaulGrilley在1979年創(chuàng)立的一個流派，練習(xí)者眾多。他本人是醫(yī)學(xué)博士。他結(jié)合自己瑜伽修習(xí)經(jīng)驗和在醫(yī)學(xué)方面的優(yōu)勢，與日本數(shù)位學(xué)者精心研究了人體的，糅合中國道教和武術(shù)的精粹，同時又結(jié)合瑜伽的本質(zhì)形成了一個新穎的流派。
陰瑜伽不是瑜伽姿勢的另一個分支或是另一種叫法，只是做為一個較新穎的流派為大家所認(rèn)識并接受。
陰瑜伽強(qiáng)調(diào)的是整個身體的放松，清空一切雜念并結(jié)合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其組織、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、增強(qiáng)耐力以達(dá)到身心合一的境界。
歷史起源
印度帕坦伽利瑜伽學(xué)院大中華區(qū)執(zhí)行總監(jiān)呂薩先生認(rèn)為Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設(shè)計的，西方人即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓(xùn)練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他們很需要用拉筋的方法達(dá)到平衡，瑜伽本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什么。
若是您過去的體位法已經(jīng)很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與組織。它的延展時間很長，因此請不要停留在自己大極限，例如:劈腿時請不要劈到大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷，就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達(dá)到平衡時，我們才能和諧，讓自己達(dá)到更喜悅的層次。
也是說，Paul Grilley以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結(jié)構(gòu)學(xué)的觀點，發(fā)展出一套理論。也就是說，他認(rèn)為經(jīng)常練習(xí)較講究肌力訓(xùn)練的體位法后，需要有舒緩式的動作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會太過重視肌肉，少了柔軟；只有動作，少了自己與心靈接觸的時間。
因此，他設(shè)計的動作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….這些對經(jīng)常練習(xí)體位法的人來說，都不是「重量級」的動作。但是，它難的是：每個動作停留約5分鐘。換言之，每一個動作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個又一個的動作。
Paul Grillry認(rèn)為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習(xí)。因為他認(rèn)為：一般人腿部運動多半只于走路、跑步或肌肉訓(xùn)練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習(xí)一些肌肉。
風(fēng)格特色
1.強(qiáng)調(diào)的是伸拉身體骨胳的連接組織，骨頭之間韌帶、潤滑液和骨膜，利用瑜珈的體位法，每個動作靜止一段時間，3-5分鐘，有時甚至是10分鐘，主要鍛煉的部位是盤骨及下背部。所以，在練習(xí)過程中偏重于身體的伸展，動作緩慢，在自身極限內(nèi)保持時間長，從而達(dá)到良好的效果，這也是它大的特點。
2.緩慢細(xì)長的呼吸，動作的靜止時間長，讓身體的肌肉完全放松，從而達(dá)到伸拉骨胳的組織。
3.讓感覺向內(nèi)走，注重自身的體會。
4.鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進(jìn)程打下良好的靜基礎(chǔ)。
從人的身體來看，血液、肌肉是屬于陽性的，骨胳、內(nèi)臟是屬于陰性，但這種理解是相對而言的，陰與陽無法在同一時間、同一方法得到發(fā)展，兩者必須互相配合得到平衡。強(qiáng)調(diào)的是伸拉肌肉，按摩內(nèi)臟機(jī)體，強(qiáng)健脊柱，配合緩慢細(xì)長的呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到身心合一的境界。我們平常練習(xí)的大部份都屬于陽瑜珈。
陰瑜伽適應(yīng)人群
陰瑜伽適宜瑜伽初學(xué)者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習(xí)。練習(xí)陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心、治愈創(chuàng)傷和打開身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人。
陰瑜伽能使任何練習(xí)的人感到青春煥發(fā)、神清氣爽、美麗倍增。在練習(xí)其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時穿插練習(xí)陰瑜伽能使你的瑜伽練習(xí)達(dá)到一個平衡狀態(tài)。
陰瑜伽的益處
1.要讓身體的組織機(jī)能得到協(xié)調(diào)、平衡的鍛練，不僅需要陽瑜伽，也需要通過陰瑜伽使組織一直得到開發(fā)，保持它大的空間度和柔軟度。而且，陰瑜伽的練習(xí)方法是以安全、輕柔、治療性的方法來壓迫組織，讓身體組織和人的精神都不會有抗拒感。
2.我們的身體的關(guān)節(jié)活動幅度有很大一部分由身體的組織和關(guān)節(jié)囊（就是關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)）所決定。在瑜伽的體位練習(xí)中，如果沒有真正作用到組織和關(guān)節(jié)，是不可能真正讓身體柔軟的。而陰瑜伽就是通過有選擇性的體位，長時間保持外部肌肉的放松狀態(tài)，并配合呼吸，來靜態(tài)地伸拉組織、促進(jìn)關(guān)節(jié)的靈活度，從而真正開發(fā)身體的柔軟度。
3.陰瑜伽還注重對關(guān)節(jié)的靜態(tài)擠壓，這樣可以避免骨骼的退化，防止關(guān)節(jié)周圍組織的僵硬、固化，保持健康的經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣息的流動。
4.陰瑜伽的體位基本是注重在髖部的打開，讓脊椎有更多的上升空間，使練習(xí)者大幅度的提升關(guān)節(jié)的柔軟度，為坐冥想提供了很好的基礎(chǔ)準(zhǔn)備工作。因為坐得輕松了，心自然會更快安靜下來。
陰瑜伽的鍛煉原則
1. 長時間保持體式
2. 放松肌肉
3. 陰陽互補(bǔ)
4. 陽瑜伽體式宜多，陰瑜伽體式可少
5. 注意鍛煉的時間季節(jié)環(huán)境氣溫
6. 前曲體位保持脊柱彎曲
7. 下半身體位重陰，上半身體位重陽
陰瑜伽的法則
陰瑜伽三法則是練習(xí)陰瑜伽基本的三個要點，其他的不知道尚不要緊，這三者卻是必不可少的。
1.選擇恰當(dāng)?shù)纳疃冗M(jìn)入體式，既能夠具有一定的挑戰(zhàn)性，又不至于在長時間保持中使呼吸紊亂和意識過分焦躁。
2.進(jìn)入體式后保持堅定的不動（這與陰瑜伽的冥想特性有關(guān)）
3.長時間的保持在體式中。
陰瑜伽的冥想特性
陰瑜伽強(qiáng)調(diào)在保持體式的過程中，要同時進(jìn)行冥想。練習(xí)者的意識不可渙散，而是要處在一種冥想狀態(tài)中。其中常見的就是要求練習(xí)者始終專注在呼吸上。陰瑜伽的練習(xí)方法和理念，很多都來自于道家和佛家，其練習(xí)時“心住一處”的方法，既符合傳統(tǒng)瑜伽“內(nèi)外修法”結(jié)合的要求，又和禪修的相一致。而練習(xí)陰瑜伽本身，也是一種增強(qiáng)專注力和冥想力的上佳方法。
陰瑜伽的呼吸方法
陰瑜伽的呼吸和一般的瑜伽呼吸不同，一般有兩個選擇：1.自然的呼吸；2.被動的烏加依呼吸。所謂“被動”就是不主動發(fā)出聲音，通過專念在呼吸上，從內(nèi)在放大呼吸的聲音。
陰瑜伽深入體式的法則
“只進(jìn)不退”。當(dāng)練習(xí)者選擇深入體式后，在體式保持完成前，就不能夠在退到較淺的位置了。因此在選擇時否深入的時候，也需要練習(xí)者的一些智慧。
陰瑜伽三法則：進(jìn)入恰當(dāng)?shù)捏w式深度；堅定地保持不動；在體式中停留相當(dāng)?shù)臅r間。
在這三個法則的指引下，加上正確的身體順位和呼吸方法，才能達(dá)到陰瑜伽的理想功效何時練習(xí)陰瑜伽
陰瑜伽的練習(xí)效果分布
和一般的成功則一樣，或許后20%的努力會導(dǎo)致80%的成果。陰瑜伽后幾十秒鐘的保持，是對練習(xí)者的氣脈伸展產(chǎn)生益處多的。
練習(xí)陰瑜伽的佳時機(jī)：1.肌肉溫度較低時（使拉伸進(jìn)入組織） 2.清晨（肌肉溫度較低） 睡前（靜心） 3.陽性練習(xí)之前（在肌肉變熱之前） 4.春夏季節(jié)（平衡季節(jié)的陽氣） 5.生活節(jié)奏緊張時（平衡生活中的陽氣） 6.長途旅行后（旅行是大陽性的活動） 女性經(jīng)期（養(yǎng)氣）
陰瑜伽對肌肉溫度的要求
陰瑜伽中，身體組織被分成兩部分：陽性組織和陰性組織。陽性組織指肌肉，是陽性瑜伽（相對陰瑜伽而言，包括流瑜伽，阿詩湯加，艾楊格瑜伽等）的主要拉伸對象；而陰性組織指組織，是陰瑜伽的主要拉伸對象。
要充分拉伸組織，獲得陰瑜伽的生理效果，就必須在肌肉溫度較低的情況下進(jìn)行練習(xí)。
這一點是有物理根據(jù)的：兩個彈力介質(zhì)串聯(lián)受到到拉力后，彈張性較好（勁度系數(shù)較?。┑慕橘|(zhì)會承擔(dān)較多的拉伸量。肌肉和組織就是這樣的關(guān)系，在練習(xí)場所的溫度較高時或練習(xí)完陽性瑜伽后，肌肉溫度較高也較為柔軟，在體式中會吸收大部分拉伸，而組織拉伸量減少也自然使得練習(xí)者難以獲得陰瑜伽生理功效了。反之，在沒有“熱身”和室溫較低這樣令人“別扭”的情況下，反而能夠獲得佳的練習(xí)效果。
體式
1.古典拜日式熱身 2.調(diào)息冥想 3.體位法練習(xí) 4.休息放松術(shù)
注意事項
1.一節(jié)課內(nèi)不能同時出現(xiàn)方形式和鞋帶式。
2.懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做。
3.脊柱后彎類動作保持的時間4個呼吸就可以了。
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